2020 Yılının Popüler Diyetleri

Temel olarak günlük enerji alımını azaltan diyetlerin ağırlık verimine neden olduğu bilinmektedir. Yapılan çalışmaların ışığında, fiziksel aktivite olmaksızın, makro besin öğesi bileşiminden bağımsız 1400-1500 kalori/gün enerji içeren diyetlerin ağırlık kaybını sağladığı saptanmıştır. 

Popüler diyetlere baktığımızda yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetleri uygulayan kişilerin protein ve yağ alımında sınırlandırma yaparak az enerji alımı ile ağırlık kaybetmede yardımcı olduğu bilinmektedir. Düşük veya çok düşük yağlı diyetlerde ise; yüksek miktarda kompleks karbonhidrat, sebze ve meyve içerdikleri için diyet lifi açısından zengin, enerji yoğunluğu bakımından düşük olması, ağırlık kaybetmeye yardımcı olmaktadır. 

 

• Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, İtalya, İspanya ve Yunanistan gibi ülkelerin yeme alışkanlıklarından esinlenmiştir. Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, proteinler ve sağlıklı yağlar gibi birden fazla besin grubunu barındırmaktadır. Aşırı işlem görmüş veya rafine edilmiş ilave şeker ve yiyecekler diyette yer almamaktadır. Buna ek olarak, yapılan çalışmalar neticesinde Akdeniz Diyetinin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların önlenmesinde görev oynamaktadır.

 

• Bitki Temelli Diyet

Bitki bazlı diyetler, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, yağlar ve baklagiller de dahil bitkiler açısından zengindir. Vegan veya vejeteryan diyetlerden ziyade, çoğu bitki odaklı, diyetlerde et veya hayvansal ürünlere tamamen kısıtlılık gerektirmez. Bununla beraber, bu besinler sadece miktarı kontrol altında tutulması şartıyla tüketilmelidir ve genellikle hayvansal kaynaklı ürünler diyetin ana besin maddesi olarak kabul edilmez. 

Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bitki ağırlıklı yiyeceklerin sindirime dirençli kısımlarını içerdiğinden lif açısından zengindir. Lif, kilo vermeyi destekleyicidir ve öğün aralarında tokluk oluşturur. 

Yapılan bir çalışmada, bitkiden zengin vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerin vejetaryen olmayan bir diyet tarzı benimseyenlerden ortalama 2 kg daha fazla kaybettiği görülmüştür. Bir başka çalışma neticesinde ise, bitki ağırlıklı diyetlerin geleneksel diyetlere oranla kilo kaybı için daha etkili olduğu hatta kan şekeri kontrolü, kolesterol seviyeleri ve iltihaplanmada daha büyük iyileşmeleri sağladığı görülmüştür.

 

• Karbonhidrat Kısıtlamalı Diyet

Tip 2 diyabetliler için çoğunlukla kan şekerini regüle etmek ve kilo kaybını artırmaya destek olmak için karbonhidrattan kısıtlı diyetler önerilir. Birden fazla karbonhidrat kısıtlamalı diyet türü vardır. Fakat bunların çoğu tatlılar, şekerlemeler, ekmek ve makarna gibi şeker veya karbonhidrat miktarı fazla besinlerin tüketimini kısıtlamayı tercih etmektedir. Atkins veya ketojenik diyet gibi bazı karbonhidrattan kısıtlı diyetlerde karbonhidrat tüketimini günlük 20-50 grama indirmiş olsa da, düşük karbonhidrat diyetleri günlük 130 gramdan az karbonhidrat içeren herhangi bir diyet olarak tanımlanmaktadır. 

Tip 2 diyabetli bireyler arasında yapılan bir araştırmada, düşük karbonhidrat diyetinin kan şekeri seviyelerini iyileştirmede düşük yağlı diyete göre daha etkin olduğu saptanmıştır. Ek olarak da, kolesterol ve beden kitle indeksinde azalmayı sağladığı tespit edilmiştir.

 

• Yüksek Proteinli Diyet 

Diyet enerjisinin %25’inden fazlasının proteinlerden geldiği bir diyet çeşididir. Günde en az 100 gram protein içeren diyet olarak literatürde yer almaktadır.

Yüksek proteinli diyetlerde, karbonhidrat kısıtlamasının bir sonucu olarak enerji alımı da kendiliğinden kısıtlanmakta ve toplam enerji içerikleri nadiren günlük 1500 kkal’yi aşmaktadır. 

Diyetteki protein kaynağı hayvansal kaynaklı besinler olması nedeniyle, genellikle daha yüksek miktarda miktarda toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol alımına neden olmaktadırlar. Düşük enerjili yüksek proteinli diyetlerde protein, total yağ ve doymuş yağdan sağlanan günlük enerji yüzdesi Amerikan Kalp Vakfı kılavuzunda önerilen miktarlardan 2-2.5 kat daha yüksektir. Aynı kılavuzda karbonhidrat için karşılık gelen değer ise %30-90 daha düşüktür. 

 

• Düşük Karbonhidrat Diyeti

Düşük karbonhidrat diyetleri, ekmek, makarna ve tatlılar gibi yüksek karbonhidratlı besinler de dahil olmak üzere karbonhidrat tüketimini sınırlandırmaktadır. Bazı çalışmalarda, insüline duyarlılığının azalmasının polikistik over sendromunun (PKOS) gelişimine katkı sağladığı görülmüştür. Bu sebeple, düşük karbonhidrat diyetleri çoğunlukla insülin duyarlılığını artırmak ve PKOS semptomlarını yönetmeye yardımcı olmak tercih edilmektedir. 

Yapılan bazı araştırmalarda, düşük karbonhidrat diyeti uygulamasının polikistik over sendromuna sahip kadınlarda kilo kaybını hızlandırmaya ve hormon düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabileceği tespit edilmiştir. Ayrıca, düşük karbonhidrat diyetlerinin PCOS’lu kadınlarda doğurganlığı artırmaya yardımcı olabileceği de saptanmıştır.

 

• Antienflamatuar Diyet

Bu diyetler meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlı balıklar gibi besinler yönünden zengindir. Buna ek olarak işlenmiş ürünleri, kızarmış yiyecekleri ve şekerli içecekleri de kısıtlamaktadır. 

Çalışmalar, meyveler, sebzeler ve kabuklu yemişler gibi antienflamatuar gıdaların tüketim miktarını artırmanın kilo kaybına yarar sağlayabileceğini göstermektedir. Kilo vermeyi hızlandırmanın yanı sıra, antienflamatuar bir diyetin ardından PKOS semptomlarını da azaltmaya yardımcı olabilmektedir.

 

• DASH Diyeti

Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, kilo vermeyi hızlandırır, kan basıncı seviyelerini regüle eder ve kalp hastalığına karşı koruyucu etki gösteren bir beslenme planıdır. 

Meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllar gibi besleyici gıdalar açısından zengindir. Ayrıca, kırmızı et ve ilave şeker, tuz veya yağ oranı fazla olan besinlerden kısıtlı bir diyettir. 

 

Yapılan araştırmaların neticesinde, DASH diyetini uygulayan bireylerde, diğer kalori kısıtlı diyetleri takip edenlere göre daha fazla miktarda kilo ve karın yağı kaybettiği gözlemlenmiştir. DASH diyetinin de diğer popüler diyetlere benzer olarak, kan basıncı, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini regüle ettiği saptanmıştır .Bunların tamamı kalp hastalığı için önem arz eden risk faktörlerindendir.

 

• Aralıklı Oruç

Aralıklı oruç tutmanın birden fazla tarzı ve çeşidi olsa da, çoğu gıda tüketimini tek bir seferde 14-24 saat ile sınırlandırır. Bazı çalışmalar, aralıklı oruç diyeti uygulamanın özellikle menopoz döneminde kadınlar için yararlı olabileceğini göstermektedir. Kilo kaybını ve yağ yakımını artırmaya destek olmaktadır. 

Aralıklı oruç diyeti, diğer popüler diyetlere benzer bir şekilde insülin direncini azaltıp kan şekeri seviyelerini regüle etmeye yardımcı olmaktadır. Her iki durum da özellikle menopoz zamanında önemli derecede fayda göstermektedir. Bazı çalışmalar, aralıklı oruç diyetinin kadınları ve erkekleri farklı biçimde etkileyebileceğini ve bu da kadınların oruç diyeti uygularken daha duyarlı olabileceğini kanıtlar niteliktedir. 

 

• Peskateryan Diyeti

Pescatarian diyet, balık ve deniz ürünleri içeren bir çoğunlukla bitkisel kökenli bir diyettir. Birkaç çeşit pescatarian diyet vardır, ancak bunların çoğu et ve kümes hayvanlarını diyetin dışında tutar, fakat balık, yumurta, süt ürünleri ve bal gibi diğer hayvansal ürünleri içerir.

Araştırmalar, pescataryanların vejetaryen olmayanlara kıyasla daha düşük vücut kitle indeksine ve daha iyi beslenme kalitesine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. 

Bu diyet, tiroid hormonlarının üretimi için gerekli bir mineral olan selenyum açısından zengin olan deniz ürünlerinin tüketimine teşvik ettiği için hipotiroidizm gibi tiroid sorunları olanlar için özellikle yararlı olabilir. Ayrıca morina balığı ve ton balığı gibi balıklar, tiroid sorunlarına katkıda bulunabilecek başka bir faktör olan iyot eksikliğine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

 

• Ornish Diyet

Ornish Diyet meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi besleyici maddeler açısından zenfin düşük yağ içeren bitkisel kökenli bir yeme kalıbır. Kilo kontrolü Ornish Diyeti’nin birincil amacı olmasa da, birçok çalışma uzun vadeli kilo kaybı için etkili olabileceğini tespit etmiştir. Başka bir küçük çalışma, Ornish Diyetinin kilo kaybı için Atkins ve ZONE Diyeti gibi diğer popüler diyet planlarından daha etkin olduğunu saptamıştır. Ornish Diyetinin yağ alımını oldukça kısıtlayıp ve fındık, tohum ve yağ gibi çeşitli sağlıklı yiyeceklerin tüketimini sınırladırmaktadır. 

 

• Mental Diyet

Nörodejeneratif Gecikme için Mediterranean-DASH Müdahalesi olarakta bilinen akıl diyeti, zihinsel gerilemeyle mücadeleye yardımcı olabilmek adına Akdeniz ve DASH diyetlerinin belirli yönlerini birleştirmektedir. Akıl diyetinde, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar gibi yiyecekler fazla miktarda yer alırken, doymuş veya trans yağ oranı yüksek yiyecekler kısıtlandırılmıştır. 

Ayrıca araştırmalar, Metal diyetin yaşlanma ile beyin fonksiyonunun korunmasına yardımcı olduğunu ve Alzheimer hastalığı gibi daha düşük nörodejeneratif bozukluk riskiyle bağlantılı olabileceğini göstermektedir.

• WW (Weight Watchers)

Eskiden Weight Watchers olan WW, uzun süreli, sürdürülebilir kilo kaybına destek olmak için puana dayalı bir sistem kullanan bir diyet programıdır. Yiyecek ve içeceklere bir SmartPoints değeri atanır ve üyelere her gün kullanmaları için belirli sayıda puan verilmektedir. Seçilen plana bağlı olarak, günlük Smart Points bütçesine dahil edilmeyen yiyecekler 100 ila 300 arasında olup ZeroPoints  diye adlandırılmaktadır. 

 

• Vejetaryen Diyet

Vejetaryen bir diyet uygulamak kilo vermeyi hızlandırmanın kolay bir yolu olabilmektedir. Yapılan bir çalışmada , vejeteryan bir diyet uygulayan kişilerin, vejetaryen olmayan diyetleri izleyenlere göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiği tespit edilmiştir. Başka bir araştırmada ise, vejetaryen bir diyetin vejetaryen olmayan diyetlere kıyasla diyet kalitesinin daha yüksek olduğu saptanmıştır.