Gaziantep Diyetisyen Seyit Kalaycı

Üst
 

Daha Fazla Sebze Yemek İçin 17 Yaratıcı Yol

Diyetisyen Seyit Kalaycı / Genel  / Daha Fazla Sebze Yemek İçin 17 Yaratıcı Yol

Daha Fazla Sebze Yemek İçin 17 Yaratıcı Yol

Diyette sebzeler önemli bir yere sahiptir. Sebzeler zengin besin öğesi ve antioksidan içerikleri sayesinde sağlığın korunmasında ve hastalıklarla savaşmaya yardımcıdırlar.

Aynı zamanda düşük kalori içerikleriyle kilo kontrolüne yararlıdırlar. Sağlık otoriteleri kişilerin her gün birkaç porsiyon sebze yemekleri gerektiğini belirtse de birçok kişi bunu yapmada oldukça zorlanmakta. Bazıları sebzeyi yemek için uygunsuz bulurken diğerleri ise onları nasıl iştah açıcı bir şekilde hazırlayacakları konusunda emin değiller.

İşte sebze tüketiminizi artıracak ve lezzetli yapacak 17 farklı yol.

 

1) Vejetaryen Esaslı Çorbalar Yapmak

Çorbalar, bir kerede birçok farklı sebze kullanmak için harika bir yoldur. Mesela sebzeleri püreleyerek domates çorbası gibi çorbanın temel malzemesi haline getirebilirsiniz. Ayrıca brokoli gibi farklı sebzeleri az miktarlarda ekleyerek çorbaları hem posa yönünden hem de vitamin ve mineral yönünden zenginleştirebilirsiniz. Örneğin,78 gram ekleyeceğiniz brokoli ile kaloriyi sadece 20 kalori artırırken A,K,C vitamini ve folat yönünden zenginleştirebilirsiniz.

Havuç çorbası, kremalı karnabahar çorbası, kaleli kabak çorbası, mantarlı ıspanak çorbası gibi farklı alternatiflerde deneyebilirsiniz.

 

2)Kabak Lazanya Denemek

Sebze tüketimini artıracak diğer yaratıcı yol ise kabak lazanya yapmak.

Geleneksel lazanya oldukça lezzetlidir. Fakat yapımında kullanılan lazanya noodleleri oldukça yüksek karbonhidrat içeriğine sahip. Lazanya noodleları yerine kullanacağın şerit haline getirilmiş kabaklar ile hem karbonhidrat içeriğini düşürebilir hem de B vitamini, C vitamini ve posa yönünden zenginleştirebilirsin. Kabak lazanyayı çok basit bir şekilde etle, peynirle ve diğer sebzelerle kombinleyebilirsin.

 

3)Sebze Makarnaları Yapmak

Sebze makarnaları, diyetine sebzeleri eklemek için hem eğlenceli hem de çok kolay bir yol. Şerit haline getirdiğin sebzeleri ister makarnayla karıştırarak kullanabilir istersen de diğer sebzelerle kombinleyerek tüketebilirsin. Bu yolla makarnadan alacağın yüksek karbonhidrat içeriğini azaltıp eğlenceli menüler oluşturabilirsin.

 

4) Soslara sebzeler eklemek

Soslara ekstra sebzeler eklemek akıllıca ve benzersiz bir yol. Sosu yaparken ekleyeceğin soğan, havuç, ıspanak veya biber ile sosu hem lezzetlendirebilir hem de sebze tüketimini artırabilirsin. Ya da sebzeleri direk püre kıvamına getirerek sos olarak kullanabilirsin.

 

5)Karnabahar Tabanlı Pizza Yapmak

Karnabahar diyetini çeşitlendirmek için kullanabileceğin çok yönlü bir sebze. Aynı zamanda kalorisi de oldukça düşük.100 gramı sadece 25 kalori içeriyor ve lif, vitamin, mineral, antioksidan yönünden de oldukça zengin.

Karnabaharı un haline getirip yumurta ve değişik çeşnilerle birlikte lezzetli bir pizza tabanı yapmak karnabaharı kullanabileceğin harika bir alternatif.

 

6)Smoothieler Yapmak

Smoothieler özellikle kahvaltılar ve ara öğünler için harika birer alternatif. Genellikle meyvelerin buz, süt veya su ile blenderize edilmesiyle hazırlanan smoothieleri sebze ve baharat ekleyerek de yapabilirsin. Taze, koyu yeşil yapraklı sebzeleri kale, mango, şeftali, zencefil ve diğer baharatlarla tamamlayarak lezzetli bir smoothie oluşturabilirsin.

 

7)Güveçlere Sebze Eklemek

Güveç; etin doğranmış sebze, peynir, patates ve pirinç veya makarna gibi tahıllarla pişirilmesiyle elde edilen lezzetli bir yemek. Ancak geleneksel güveçler, kullanılan tahıllardan dolayı karbonhidrat ve kalorileri yönünden oldukça yüksek. Bu tahılları brokoli, enginar, mantar gibi sebzelerle değiştirmek yemeği hem vitamin, mineral ve antioksidan içeriğini artırmak için hem de kalorisini azaltmak için harika bir yol.

 

8)Sebzeli Omletler Pişirmek

Omletler dilediğimiz sebzeleri rahatça kullanabileceğimiz yemeklerdir. Dilerseniz et veya peynirle de birlikte hazırlayabilirsiniz. Özellikle biber domates gibi sebzeleri kullanarak A ve C vitamini içeriğini artırabilirsiniz.

 

9)Lezzetli yulaf ezmeleri hazırlamak

Lezzetli yulaf ezmeleri, diyetini daha fazla sebzeyle tamamlamak için müthiş bir yol. Yulaf ezmeleri genel olarak taze meyvelerle, kuru üzümle ve tarçınla birlikte tatlı kahvaltı alternatifi olarak tüketiliyor. Dilersen yulaf ezmesini yumurta, baharat ve birçok farklı sebzeyle birlikte kullanarak farklı ilginç lezzetler oluşturabilirsin. Özellikle soğan, mantar, karalahana ve domates kullanarak K vitamini, C vitamini, A vitamini ve potasyum içeriğini artırabilirsin.

 

10)Marula Sarılmış Wrapler Hazırlamak

Wrap hazırlarken kullanılan lavaşlar yerine marul kullanmak sebze tüketimini artırmak için iyi bir yol. Böylece karbonhidrat alımının azalmasıyla birlikte kalori alımını azaltıp hem de yüksek oranda A vitamini, potasyum ve folik asit  alabilirsiniz.

 

11) Izgara Sebze Kebapları Yapmak

Eğer sebze tüketimini artırmak istiyorsan sebze kebapları harika bir tercih. Sebzeleri şişe geçirerek veya direk olarak ateşin üzerinde ızgara yapabilirsin. Yeşilbiber, domates ve soğan kebap için iyi bir seçim. Mantar ve kabağı da bu şekilde kullanabilirsin.

 

12) Sebze Burgerin Tadını Çıkarmak

Sebze burgerler, sebze tüketimi için eşsiz ve lezzetli bir yol. Burger, genel olarak dana etinden hazırlanmış köfte ve çeşitli malzemeler kullanılarak hazırlanan bir tür sandviçtir.

Dilersek burger köftesini, sebze, yumurta, fındık veya fındık unu ve baharatlar kullanarak hazırlayabiliriz. Özellikle tatlı patates hem A vitamini hem de yüksek antioksidan içeriğiyle müthiş bir tercih olabilir.

 

13)Ton Balığı Salatasına Sebzeler Eklemek

Diyetini daha fazla sebzeyle tamamlamak için ton balığı iyi bir seçim. Özellikle soğan, havuç, salatalık ve ıspanakla hazırlayacağın ton balık salata müthiş bir öğün olabilir.

 

14)Dolma Biber Yapmak

Diyetinde sebzeyi artırmak için dolma biber iyi bir yol. Dolma biber özellikle A ve C vitamini içeriği zengin bir sebzedir. Dolma biber yapılırken et, pirinç ve değişik baharatlar kullanılır. Bunlar yerine soğan ıspanak ve karnabahar kullanarak daha sağlıklı alternatifler oluşturabilirsin.

 

15)Guacamole’e Ekstra Sebzeler Eklemek

Guacamole, avokado ile yapılan bir Orta Amerika mezesidir. Guacamole ekstra sebzeler katarak lezzeti artırabilirsin. Özellikle soğan, havuç, kabak ve balkabağı kullanarak hem posayı artırabilir hem de B vitamini, C vitamini ve manganez içeriğini artırabilirsin.

 

16)Sebze Karışımlı Köfte Rulosu Yapmak

Köfte rulo, etin yumurta, ekmek içi ve domates sos ile birlikte hazırlanıp rulo şeklinin verilmesiyle oluşan bir yemektir. Bu tarife soğan biber, havuç ve kabak ekleyerek vitamin ve mineral içeriğini artırabilirsin. Dilersen de nohut, havuç, soğan ve kereviz kullanarak tamamen sebze temelli olan köfte rulo yapabilirsin.

 

17)Karnabaharlı Pilav Yapmak

Sebze tüketiminizi artıracak bir diğer yolda karnabaharlı pilav tüketmek. Karnabaharı robottan geçirerek çiğ veya pişmiş olarak normal pirincin yerine kullanabilirsin. Bu sayede C vitamini, K vitamini, folat ve potasyum içeriğini de artırabilirsin.

 

SONUÇ OLARAK

Diyetin de sebzeleri artırmak için birçok farklı yol bulunmakta. Çorbasından pilavına kadar farklı şekillerde ve çeşitlerde sebzeleri kullanarak yemeğinin posa, vitamin, mineral ve antioksidan içeriklerini artırabilirsin. Ayrıca yeterince sebze tüketimini sağlayarak da kalp hastalıklarını ve kanser riskini azaltıp, kilo kontrolünü sağlayabilirsin.

Diyetisyen Seyit Kalaycı
Diyetisyen Seyit Kalaycı
Subscribe
Bildir
guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments