Kalp Damar Sağlığı ve Beslenme Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Kardiyovasküler hastalık (CVD), Batı ülkelerinin önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Dünya çapındaki tüm ölümlerin neredeyse % 30’unu temsil etmektedir. Bu konu hakkında yapılan çalışmalar sonucunda, sağlıklı beslenme anlayışının ve yaşam tarzının KVH’nin önlenmesindeki büyük bir öneme sahip olduğu gösterilmiştir.
İşte size kalp hastalığı riskinizi minimum düzeye indirmek için birkaç tavsiye:
- İşlenmiş gıdalardan, fast food ve kızartmalardan uzak durun.
- Bitkisel besinlerin miktarını ve çeşitliliğini artırın ve sebze, meyve, tahıl tüketiminizi artırın.
- Daha yüksek glisemik indekslere sahip rafine karbonhidrat kaynaklarının alımını azaltın.
- İşlenmemiş kırmızı etleri kontrollü bir şekilde tüketin, işlenmiş etlerden (sosis, jambon, salam gibi) kaçının.
- Sağlıklı yağ alımınız için balık tüketimine önem gösterin.
- Günlük tuz tüketiminizi 5 gram ile sınırlandırın. Sofrada ve pişirme sırasında tuzdan kaçınmak için otlar ve baharatlarla yemeklerinizi çeşitlendirin.
- Alkol alımınızı azaltın. Yüksek alkol alımı kan basıncını ve kan trigliserit düzeyini artırarak kalp ve damar sağlığını olumsuz etkiler. Prospektif çalışmalar erkekler için günde iki kadeh (20-30 g), kadınlar için günde bir kadeh (10- 15 g) alkol tüketiminin KVH riskini %30-40 oranında azalttığını tahmin ettirmektedir.
- Sigara dumanından çıkan karbon monoksit kanınızın taşıyabileceği oksijen miktarını azaltır. İçerisindeki nikotin kan basıncını yükseltir. Sigara kullanımından kaçınmak kalp ve damar sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir.
- Düzenli fiziksel aktivite kalp hastalığı riskinizi azaltır. Ayrıca obezite, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet gibi risk faktörü olan diğer rahatsızlıklara olan riski de azaltır.
Kardiyovasküler Hastalık Riskini Artıran Faktörler Nelerdir?
Hipertansiyon:
Yüksek tansiyon kalp sağlığı için en önemli tehdit unsurlarından biridir. Damarlarınızdaki kan basıncının yüksek olduğunda meydana gelen bir durumdur. Oluşan bu yüksek basınç başta kalp olmak üzere böbrek, beyin ve vücudunuzdaki diğer organların sağlığını riske atar. Hipertansiyona sahip bireyler kalp hastalığı riskini azaltmak için ilaç kullanımına devam etmeli ve beslenme alışkanlıklarında değişime gitmelidir.
Sağlıksız Kan Kolesterol Seviyeleri:
Vücutta kolesterol üretiminin ana merkezi karaciğer organıdır. Günlük kolesterol üretiminin yaklaşık %70’ini karaciğer sağlar. Böbreküstü bezlerinde, ince bağırsakta ve üreme organlarında da az miktarda kolesterol üretilmektedir. Vücudun kendi ürettiği kolesterolün yanı sıra kolesterolün diyetle alımı da gerçekleşir. Vücudun kullanabileceğinden daha fazla kolesterol alırsak, fazladan kolesterol kalp duvarları da dahil olmak üzere arterlerin duvarlarında birikebilir. Arterlerde biriken kolesterol; kalp, beyin, böbrek ve vücudun diğer kısımlarına kan akışını azaltabilir. Kolesterol seviyenizi düzenli aralıklarla ölçtürdüğünüz ve diyetinize dikkat ettiğiniz sürece sizin için bir risk oluşturmaz.
Peki, Olması Gereken Kan Kolesterol Seviyeleri Nedir?
Kan Kolesterol Düzeyi
| <200 mg/dL | Normal |
| 200-239 mg/dL | Sınırda yüksek |
| >240 mg/dL | Yüksek |
Kan LDL Kolesterol Düzeyi-Risk düzeyi
| <130 mg/dL | Normal |
| 130-159 mg/dL | Sınırda yüksek |
| >160 mg/dL | Yüksek |
Kan HDL Kolesterol Düzeyi-Risk düzeyi
| <35 mg/dL | Yüksek |
| 40-50 mg/dL | Sınırda |
| >60 mg/dL | Normal |
Kan Trigliserit Düzeyi-Risk düzeyi
| 200 mg/dL | Normal |
| 200-400 mg/dL | Sınırda yüksek |
| 400-1000 mg/dL | Yüksek |
| 1000 mg/dL | Çok yüksek |
Diabetes Mellitus: Herkesin bildiği gibi vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak için glikoza ihtiyacı vardır. İnsülin, glikozun vücut hücrelerine taşınmasına yardımcı olan ve pankreasta üretilen bir hormondur. Diyabet hastalarında insülin mekanizmasının işleyişi sağlıklı bireylerdeki gibi değildir. Bu sebeple kanda glikoz birikmesine neden olur. Diyabetli yetişkinler için kalp hastalığı riski sağlıklı yetişkinlere göre daha yüksektir.
Obezite: Obezite, yüksek “kötü” kolesterol ve trigliserit seviyeleri ve düşük “iyi” kolesterol seviyeleri ile karakterizedir. Obezite, yüksek tansiyon ve şeker hastalığının yanı sıra kalp hastalığına da yol açabilir.
Genetik Faktörler: Genetik faktörlerin her konuda olduğu gibi kalp damar sağlığı üzerinde de etkisi büyüktür. Bununla birlikte, ailede kalp hastalığı öyküsü olan kişilerin ortak ortamları ve risklerini artırabilecek diğer faktörleri paylaşmaları da muhtemeldir.
Cinsiyet: Östrojenin kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi kadınları menopoz dönemine kadar daha düşük risk altında tutmaktadır. Bu sebeple erkeklerin kalp damar hastalıklarına yakalanma riski daha yüksektir.
Irk ve Etnik Köken: Kalp hastalığı, Afrika kökenli Amerikalılar, Kızılderililer ve Alaska Yerlileri ve beyaz insanlar da dahil olmak üzere Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu ırk ve etnik gruptan insanlar için önde gelen ölüm nedenidir. Asyalı Amerikalılar ve Pasifik Adalıları ve Hispanikler için ise kalp hastalığı kanserden sonra ikinci sıradadır.
Kalp Damar Sağlığı İçin Bazı Önemli Besinler
Yağlı balıklar
Omega-3 yağ asitleri içeren uskumru, sardalya, ton balığı ve somon gibi yağlı balıkların tüketimi kan trigliserit düzeyini düşürür ve HDL kolesterol düzeyini artırır. Ayrıca kan damarı esnekliğini artırarak kan akışında pıhtılaşmayı azaltır.
Omega-3 ve Omega-6
Mısır ve soya gibi omega-6 içeren ve kanola, zeytinyağı gibi omega-3 içeren yağlar, tereyağı gibi doymuş yağlar yerine kullanıldığında LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzelerde bulunan lif, potasyum ve diğer mikro besinler (antioksidanlar gibi) kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahiptir.
Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllardan zengin yüksek lif içeren bir diyet, düşük LDL kolesterol beraberinde düşük kalp hastalığı riskine sahip olmanızı sağlamaktadır. Yulaf, arpa ve baklagiller gibi çözünür lif içeriği yüksek yiyecekler toplam kolesterol seviyelerini düşürmek için güzel bir tercih olacaktır.
Düşük Glisemik Yüke Sahip Karbonhidrat Kaynakları
Tahıllar, baklagiller, belirli pirinç ve makarna türleri ve çoğu meyve sebze kan trigliseritlerini ve glikoz seviyelerini düşürmeye, diyabeti yönetmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır.
Baklagiller, Kabuklu Yemişler Ve Tohumlar
Kardiyovasküler riski azaltmaya yardımcı olan bitki proteini, lif, sağlıklı yağ ve mikro besin kaynaklarıdır.
E Vitamini İçeren Yiyecekler
Bazı araştırmalar E vitamininin LDL kolesterole karşı korunmaya yardımcı olan bir antioksidan görevi gördüğünü göstermektedir. Diyetinizde E vitamini kaynağı olarak; avokado, koyu yeşil sebzeler, bitkisel yağlar ve tam tahıllı ürünler bulundurarak kalp damar sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilirsiniz.
Sarımsak
Taze sarımsakta bulunan allicin olarak adlandırılan bileşiğin kandaki toplam ve LDL kolesterolü düşürdüğü ve böylece kalp hastalığı riskini azalttığı bulunmuştur.
Türk Kalp Vakfı’nın Önerileri
- Doymuş yağ ve trans yağ alımınızı azaltın. Sosis, salam, sucuk gibi doymuş yağ oranı yüksek işlenmiş et ürünleri yerine az yağlı/yağsız etleri tercih edin.
- Et, tavuk, balık gibi besinleri pişirirken fırın, haşlama, ızgara gibi pişirme yöntemlerini tercih edin, kızartmalardan uzak durun.
- Paketli ürün alırken etiket bilgilerini kontrol edin trans yağ içermeyen, düşük sodyum içeriğine sahip besinlere öncelik verin.
- Potasyum kan basıncının kontrolünde önemli etkiye sahiptir. Beslenmenizde muz, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller gibi potasyum içeriği yüksek besinlere yer verin.
- Tuz tüketiminize dikkat edin. Günlük 5 gramdan (yaklaşık 1 silme çay kaşığı) fazla tuz tüketmeyin.
