Kas Artışı için En İyi 6 Supplement

İnsanlar düzenli egzersiz yaptığında en iyi şekilde kendilerini geliştirmek isterler. Egzersiz yapmanın en önemli faydası kas ve güç kazanımıdır. Sağlıklı kas kazanımı egzersiz sırasında performansı en iyi şekilde kullanmayı sağlar.

Maksimum kas kazanımı için 3 ana kıstas olduğu düşünülmektedir. Yakılan kaloriden daha fazla kalori alınmalıdır. Sindirilen proteinden daha fazla tüketilmelidir ve egzersiz programı kasların yoğunluğuna göre ayarlanmalıdır.

Bu kriterlerin hepsini sağlamak için bazen yeterli besin alınamayabilir o durumlarda belirli suplementler kullanmak amaca ulaşmaya yardımcı olabilmektedir.

 

1)Kreatin

Kreatin vücutta doğal olarak üretilen bir moleküldür. Kaslar ve diğer dokular için enerji sağlar. Kas hücrelerini ve egzersiz performansını etkiler ve araştırmacıların çoğu kreatinin gücü artırdığını düşünmektedir.

Kreatin ayrıca kasın su içeriğini artırır bu da kasların nispeten şişmesine yardımcı olmaktadır ve kasın büyümesi için sinyaller üretmesini sağlamaktadır.

Kreatin kas büyümesi ile ilgili IGF-1 gibi hormon seviyelerinin artmasını sağlar, ayrıca kreatin kaslarda protein yıkımını da azaltmaktadır.

Eğer kas kazanımı için suplement bakılmaktaysa ilk olarak kreatin düşünülmelidir. Kapsamlı araştırmalar sonucu kreatinin insan sağlığı için güvenli olduğu düşünülmektedir.

 

2)Protein Suplementleri

Kas kazanımı için yeterli protein almak kritik önem taşır. Çünkü kas oranının artması için yakılan proteinden daha fazla alınması gerekmektedir ve insanlar proteinden zengin besinler ile bunu karşılayabilmektedir ancak bazen hayat yoğunluğundan dolayı bu durum zorlaşabilmektedir. Bu durumda protein suplementi almak düşünülebilir.

Birkaç çeşit protein suplementi vardır ancak en popüler olanları peynir altı suyu (whey) , kazein ve soya proteinidir.

Çoğu insan günlük ne kadar protein almasını gerektiğini merak etmektedir ve araştırmalara göre gün içinde aktif olan insanların kilo başına 1,2-2 gr protein alması gerektiği düşünülmektedir.

Özetle yeterli protein tüketmek uygun değerde kas kazanımı için önemlidir fakat diyette yeterli protein alımı sağlanmaktaysa suplement kullanımı gereksizdir.

 

3)Kilo Alımına Yardımcı Suplementler (Weight Gainers)

Bu tarz suplementler daha çok kalori ve protein alımınına yardımcı olmak için hazırlanmıştır. Çoğu insan kas gelişiminde önemli olduğu için, kalorinin proteinden geldiğini sanmaktadır ancak kalorinin çoğu karbonhidrattan gelir.

Bu ürünler fazla kalori tüketmeye yardımcı olmasına karşın sihirli bir ürün de olmadığını fark etmek gerekmektedir.

Yetişkinlerde yapılan bir çalışmada bu tarz suplementlerin kas kitlesini artırmaya etkisinin olmayabileceği görülmüştür.

Bu tarz kilo almaya yardımcı suplementler, birey yeterli besin tüketemediğinde önerilmektedir.

Özetle bu tarz suplementler yüksek kalorili ve normal diyetlerini tüketmekte zorlanan kişiler için üretilmiştir. Fakat sadece yemek yemekte zorlanan bireyler için önerilmektedir.

 

4)Beta-Alanin

Yorgunluğu ve egzersiz performansını artıran bir çeşit aminoasittir. Ayrıca eğer egzersiz programına düzenli devam edilirse beta-alanin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilmektedir.

Bir çalışmada 8 hafta boyunca her gün 4 gr beta alanin alan güreşçilerin ve futbolcuların placebo alanlara göre kas kütlesinin daha fazla artığı gözlenmiştir.

Beta-alanin ve kas kazanımı ilişkisini açıklığa kavuşturmak için daha çok araştırma gerekmektedir ancak şuan ki bilgilere göre düzenli egzersiz ile kas yapımına yardım ettiği düşünülmektedir.

Özetle beta-alanin egzersiz performansını geliştirdiği düşünülen bir amino asittir. Bazı araştırmalar kas kütlesini artırdığını göstermiştir ancak daha fazla araştırma gerekmektedir.

 

5)Dallı-Zincirli Amino Asitler (BCAA)

Lösin, izolösin, valin gibi 3 özgün aminoasit içerir. Bu amino asitler çoğu protein kaynağında bulunur özellikle et, yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarında bulunur.

BCAA kas büyümesi için kritik önem taşır. Yapılan küçük çaplı araştırmalarda BCAAnın kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu görülmüştür fakat diğer bir çalışmada ise pek etkili olmadığı görülmüştür.

BCAA yeterli yüksek kalite protein alınmadığı zaman faydalı olmaktadır ancak netleştirmek için daha fazla araştırma yapılmalıdır.

Özetle dallı zincirli amino asitler kas büyümesi için önemlidir ve çoğu besinde bulunurlar. Yeterli protein tüketildiğinde ayrıca suplement olarak BCAA almak kas büyümesine yardımcı olup olmadığı henüz açık ve net değildir.

 

6)HMB

HMB beta hidroksi beta metilbutiratın kısaltılmış halidir ve lösin amino asidinin aktif metabolitidir.

Özellikle kas kaybının azaltılmasında fayda sağlamaktadır.

Yapılan bir çalışmada her gün 3-6 gr arası HMB alımı kas kütlesinin gelişimine yardımcı olduğu görülmüştür

Özetle HMBnin kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.

 

Diğer Suplementler

Konjuge linoleik asit, testesteron destekleri, glutamin ve karnitin gibi suplementlerin kas kütlesini artırdığı yönünde iddialar vardır ancak sonuçları karışıktır.

Konjuge Linoleik Asit (CLA) : Çalışmalarda CLA ve kas kazanımı arasında karışık sonuçlar ortaya çıkmıştır ve yararlı olup olmadığı net değildir.

Testosteron Destekleyiciler: D-aspartik asit, tribulus terrestris (demir dikeni) , çemen otu, DHEA ve morsalkım gibi örnekleri vardır. Testosteron oranını çok az yükseltebilirler sonuçları net değildir ve araştırmalar devam etmektedir.

Glutamin ve Karnitin: Genç ve orta yaşlı kişilerde kas büyümesinden pek etkili değildir. Karnitinin ilerleyen yaşlarda bazı yararları olabilir.

Özetle çoğu suplement çeşidinin kas kütlesini artırdığı iddia edilmektedir ancak sağlıklı, etkili olduklarına dair çok az kanıt vardır bundan dolayı kullanırken dikkatli olunmalıdır.

 

SONUÇ:

Egzersiz ve beslenme programlarında düzenli uygulanmaz ise suplementler maksimum kas kazanımına yardımcı olamamaktadır.

Kas kazanımı için yeterince kalori ve proteine ihtiyaç duyulmaktadır ve düzenli egzersiz yapılmalıdır. Beslenme ve egzersizler sorunsuz ve düzenli ise suplementler düşünülebilir.

Kreatin ve protein suplementleri genellikle kas büyümesi için etkili olabilir ancak diğer suplementlerin çok etkili olduğu düşünülmemektedir ama bazı insanlarda etki gösterebilmektedir.