Neden Yeşil Bezelye Sağlıklı ve Besleyicidir?

Yeşil bezelye, popüler bir sebzedir. Ayrıca oldukça besleyicidir ve yeterli miktarda lif ve

antioksidan içerirler.

Araştırmalar, kalp hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceklerini göstermektedir.

Öte yandan, bazı insanlar yeşil bezelyelerin zararlı olduğunu ve içerdikleri antinutrientlerden dolayı kaçınılması gerektiğini ve bu da şişkinliğe neden olabileceğini iddia etmektedir..

Bu makale, yeşil bezelyelerin sağlıklı olup olmadığını veya diyette sınırlamalarını belirlemek için ayrıntılı bir inceleme yapar.

 

Yeşil Bezelye Nedir?

Yeşil bezelyeler veya “bahçe bezelyeleri”, Pisum sativum bitkisi tarafından üretilen meyveli podlardan gelen küresel tohumlardır.

Yüzlerce yıldır insan diyetinin bir parçası olmuşlar ve dünyanın dört bir yanından tüketilmektedirler.

Botanikte, yeşil bezelye sebze değildir. İçlerinde tohum üreten bitkilerden oluşan baklagiller ailesinin bir parçasıdır. Mercimek, nohut, fasulye ve fıstık da baklagillerdir.

Bununla birlikte, yeşil bezelye sıklıkla pişirilir ve bir sebze olarak satılır ve bu makale bezelyelere sebze olarak değinecektir. Dondurulmuş, taze veya konserve çeşitleri bulunmaktadır.

Yeşil bezelye, nişasta adı verilen karmaşık karbonhidratlarda yüksek olduğundan, patates, mısır ve kabak ile birlikte nişastalı bir sebze sayılırlar.

Sarı bezelye, kara gözlü bezelye ve mor bezelye dahil birkaç farklı bezelye türü vardır. En çok tüketilen bezelye çeşidi yeşil bezelyelerdir.

 

Antioksidan Yüksek Miktarda Bulunur

Yeşil bezelye etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.

Kalorili içeriği oldukça düşük, 1/2 fincanı (170 gram) 62 kaloridir.

Bu kalorinin yaklaşık % 70’i karbonhidratlardan, geri kalan kısmı ise protein ve az miktarda yağdan sağlanmaktadır.

Ayrıca, bezelye, önemli miktarda lifin yanı sıra ihtiyacınız olan her vitamini ve minerali içermektedir.

Bezelyenin 1/2-fincanında (170 gram) aşağıdaki besin maddelerini vardır:

Kalori: 62 kkal

Karbonhidratlar: 11 gram

Lif: 4 gram

Protein: 4 gram

A vitamini: RDI’nin % 34’ü

K vitamini: RDI’nin % 24’ü

C vitamini: RDI’nin % 13’u

Tiamin: RDI’nin % 15’i

Folat: RDI’nin % 12’si

Mangan: RDI’nin % 11’i

Demir: RDI’nin % 7’si

Fosfor: RDI’nin % 6’sı

Bezelyeleri diğer sebzelerden yüksek protein içermesi ayırmaktadır. Örneğin, 1/2 fincan (170 gram) havuç yalnızca 1 gram proteine sahipken aynı miktardaki bezelyede bu miktardan dört kat daha fazla bulunmaktadır.

Ayrıca polifenol antioksidan açısından da zengindir.

 

Mükemmel bir protein kaynağıdırlar

Yeşil bezelye, bitkisel kaynaklı en iyi protein kaynaklarından biridir ve yüksek miktardaki lifleri dolum olayının önemli bir nedenidir.

Protein vücudunuzdaki iştahı azaltan belirli hormonların seviyesini arttırır. Protein sindirimi yavaşlatmak ve dolgunluk duygularını arttırmak için lif ile birlikte çalışır.

Yeterli miktarda protein ve lif yenmesi, iştahınızı kontrol altında tutarak gün boyunca yediğiniz kalori sayısını otomatik olarak düşürebilir.

Yeşil bezelye benzersiz protein içeriği hayvansal ürünler yemeyenler için mükemmel bir gıda tercihi haline getirir. Bununla birlikte, tam bir protein kaynağı olmadığına dikkat etmeleri önemlidir çünkü amino asitlerden metioninden yoksundurlar.

Diyetinizdeki amino asit eksikliği telafi etmek için yeşil bezelyeleri başka bir protein kaynağı ile eşleştirdiğinizden emin olun.

 

Kan Şekeri Kontrolünü Desteklemektedirler

Yeşil bezelye, kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilecek birkaç özelliğe sahiptir.

Düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır, bu durum bir gıdayı yedikten sonra kan şekerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür.

GI düşük miktar içeren gıdalar kan şekeri düzenlemektedirler.

Bazı çalışmalar, protein açısından zengin gıdaların tüketilmesinin tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri düzeylerini dengelemek için yararlı olabileceğini bulmuştur.

 

Bezelyelerdeki Lif Sindirime Yardımcıdır

Yeşil bezelye, sindirim sağlığı için gösterilen etkileyici miktarda lif içerir.

Yeşil bezelye içerisindeki lifin çoğu çözülmez, yani su ile karışmaz.

Bu durum ağırlık kattığı ve yiyecek ve atıkların sindirim sisteminiz aracılığıyla daha hızlı geçmesine yardımcı olabileceği anlamına gelmektedir.

 

Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruyabilir

Yeşil bezelye, aşağıda gözden geçirilen, birkaç kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Kalp hastalığı

Yeşil bezelye magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi iyi kalitede sağlıklı mineral içerir.

Bu besin maddeleri kalp rahatsızlığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olabilir.

Ayrıca kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Yeşil bezelye ve baklagillerin yüksek lif içeriği, yüksek kolesterol ve LDL” kötü” kolesterolü düşürdüğü gösterildi.

Yeşil bezelye, hücrelere zarar vermesini önleme yeteneklerinden dolayı kalp hastalığı ve inme olasılığını azalttığı gösterilen flavonol, karotenoid ve C vitamini antioksidanını sağlar.

Kanser

Düzenli olarak yeşil bezelye yemek, antioksidan içeriği ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltma yetenekleri nedeniyle kanser riskini azaltabilir.

Yeşil bezelye ayrıca saponinler, anti-kanser etkileri olduğu bilinen bitki bileşiklerini de içerir. Çeşitli araştırmalar, saponinlerin çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini ve tümör büyümesini inhibe etme potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir.

Diyabet

Yeşil bezelye diyabeti önlemede ve kontrol altında tutmada önemli bir faktör olan kan şekeri kontrolüne yardımcıdır.

Lifleri ve proteinleri kan şekeri seviyelerinin çok hızlı bir şekilde yükselmesini engellemekte ve diyabetin kontrol altında tutulmasına yardımcı olmaktadır.

Ayrıca, A, C ve K vitaminlerine ilave iyi bir miktar magnezyum ve B vitamini sağlarlar. Bu besinlerin, diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.

 

Antinutrient İçerirler

Yeşil bezelye içerisindeki bol besin maddelere rağmen, beslenme kalitelerinin dezavantajı vardır.

Malnütrisyon riski altındaki bireylerin yanı sıra baklagilleri temel besin olarak kullananlar etkilenirler.

Yeşil bezelyelerde bulunan en önemli iki anti-besin maddesi şunlardır:

Fitik asit: Demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi minerallerin emilimine engel olabilirler.

Lektinler: Gaz ve şişkinlik gibi semptomlarla ilişkili olarak besin emilimini engelleyebilirler.

Bu antinutrientlerin seviyeleri bezelyelerde diğer bakliyatlardan daha düşüktür bu nedenle sık sık yemediğiniz sürece sorunlara neden olma ihtimali düşüktür.

Antinutrientlerin olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olabilecek birkaç yöntem aşağıda açıklanmıştır:

Porsiyon boyutlarını dengeli tutun: Bir seferde yaklaşık 1/3 fincan (117 gram) ila 1/2 fincan (170 gram) yeşil bezelye çoğu insan için yeterlidir. Yüksek miktarda tüketildiğinde sorunlara neden olma olasılıkları daha yüksektir.

Hazırlama yöntemleri: Fermentasyon, filizlenme ve ıslatma, yeşil bezelye içerisindeki antinutrient miktarlarını azaltmak için yararlı olabilir.

Tamamen pişirip yiyin: Çiğ bezelyelerde antinutrient seviyeleri daha yüksektir, sindirim rahatsızlığına yakalanma olasılığı da daha yüksektir.

Şişkinlik Yapabilirler

Diğer bakliyatlar da olduğu gibi, yeşil bezelyelerin de şişkinliğe, mide rahatsızlığına ve gaz ile gazın eşlik ettiği rahatsızlığa neden olduğu bildirildi.

Yeşil bezelye lektinleri şişkinlik ve diğer sindirim belirtileri ile ilişkilidir. Lektinler yüksek miktarda bulunmamakla birlikte, bazı insanlar için, özellikle de diyetin önemli bir parçası olduğunda sorunlara neden olabilirler.

Ancak yeşil bezelye yedikten sonra ortaya çıkabilecek sindirim rahatsızlığını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Islatma, fermantasyon veya filizlenme gibi bazı hazırlama yöntemleri, yeşil bezelyenin lektin içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir bu da onları daha kolay sindirilmesini sağlar.

Bir diğer strateji, yeşil bezelyeleri diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmektir. Eğer onları her seferinde belirli miktarda yerseniz, vücudunuz sadece onları sindirmede kullanmamış olur.